Parhaiten imeytyvät magnesiumvalmisteet – miksi magnesiumia kannattaa käyttää?

Magnesium on yksi kehon tärkeimmistä kivennäisaineista, mutta samalla yksi yleisimmin puutteelliseksi jäävistä. Moni käyttää magnesiumia lihaskramppeihin, stressiin tai unen tueksi, mutta kokee, ettei valmisteesta ole toivottua hyötyä.

Usein syy ei ole itse magnesiumissa, vaan siinä muodossa, jossa sitä käytetään.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mitkä magnesiumvalmisteet imeytyvät parhaiten, miksi magnesiumin tarve kasvaa helposti arjessa ja miten valita omaan tilanteeseen sopiva vaihtoehto.

Mitä kehossa tapahtuu magnesiumin avulla?

Magnesium osallistuu satoihin kehon entsymaattisiin reaktioihin. Se on keskeinen tekijä lihasten ja hermoston toiminnassa, energiantuotannossa sekä elimistön palautumisessa kuormituksesta.

Magnesium vaikuttaa muun muassa:

• lihasten supistumisen ja rentoutumisen säätelyyn

• hermoimpulssien välittymiseen

• elimistön stressivasteeseen

• sydämen rytmin säätelyyn

• energiantuotantoon solutasolla

Jos magnesiumin saanti tai imeytyminen on heikkoa, keho voi jäädä jatkuvaan kuormitustilaan, vaikka lepoa ja unta olisi riittävästi.

Magnesiumin puutoksen yleisiä merkkejä

Magnesiumin puutos voi ilmetä monin eri tavoin, eikä se aina näy selkeänä yksittäisenä oireena.

Tyypillisiä merkkejä voivat olla:

• lihaskrampit, nykiminen tai jännitystilat

• levottomuus tai sisäinen rauhattomuus

• univaikeudet tai pinnallinen uni

• päänsärky tai migreenitaipumus

• väsymys ja palautumisen heikkeneminen

Oireet voivat olla lieviä ja kehittyä vähitellen, minkä vuoksi yhteys magnesiumiin jää helposti huomaamatta.

Miksi magnesiumin tarve kasvaa nykypäivänä?

Stressi ja kuormitus

Psyykkinen ja fyysinen stressi lisää magnesiumin kulutusta. Pitkittynyt kuormitus voi johtaa tilanteeseen, jossa saanti ei vastaa kulutusta.

Liikunta ja hikoilu

Magnesiumia poistuu elimistöstä hien mukana. Aktiivisesti liikkuvilla tarve on usein tavallista suurempi.

Ruokavalion yksipuolistuminen

Prosessoitu ruoka sisältää usein vähemmän magnesiumia kuin luonnolliset, käsittelemättömät raaka-aineet.

Suoliston toiminta

Magnesiumin imeytyminen tapahtuu suolistossa. Suoliston toimintahäiriöt voivat heikentää imeytymistä, vaikka saanti olisi riittävää.

Mikä on parhaiten imeytyvä magnesiumin muoto?

Kun puhutaan parhaiten imeytyvästä magnesiumista, kyse ei ole yhdestä ainoasta “täydellisestä” vaihtoehdosta, vaan magnesiumin kemiallisesta sidoksesta ja siitä, miten keho pystyy hyödyntämään sitä.

Tutkimusten ja ravitsemussuositusten perusteella parhaiten imeytyviksi magnesiumin muodoiksi luokitellaan yleensä orgaaniset magnesiumyhdisteet. Näissä magnesium on sidottu aminohappoon tai orgaaniseen happoon, mikä helpottaa sen kulkeutumista suoliston läpi verenkiertoon.

Yleisesti parhaiten imeytyviksi arvioidut magnesiumin muodot

Magnesiumbisglysinaatti
Magnesium on sidottu glysiini-nimiseen aminohappoon. Tämä muoto imeytyy tehokkaasti ja on usein hyvin siedetty, myös herkkävatsaisilla. Sitä käytetään yleisesti stressiin, uneen ja hermoston rauhoittamiseen liittyvissä tilanteissa.

Magnesiumsitraatti
Sidottu sitruunahappoon. Hyvä biologinen hyötyosuus, mutta voi joillakin vaikuttaa suoliston toimintaan vilkastavasti. Soveltuu henkilöille, joilla ei ole herkkää vatsaa.

Magnesiummalaatti
Sidottu omenahappoon. Käytetään usein tilanteissa, joissa väsymys ja lihaskuormitus korostuvat. Imeytyvyys on hyvä, mutta vaikutus koetaan yksilöllisesti.

Heikommin imeytyvät muodot

Magnesiumoksidi
Sisältää paljon magnesiumia painoonsa nähden, mutta imeytyy heikosti. Osa magnesiumista kulkee suoraan elimistön läpi ilman, että se päätyy hyötykäyttöön. Tästä syystä suuri milligrammamäärä ei automaattisesti tarkoita parempaa vaikutusta.

Miksi “parhaiten imeytyvä” ei ole kaikille sama?

On hyvä ymmärtää, että:

• imeytyminen on yksilöllistä

• suoliston kunto vaikuttaa ratkaisevasti

• annostelu ja ajoitus merkitsevät

• sama muoto voi toimia eri tavoin eri ihmisillä

Siksi paras magnesiumin muoto on usein se, jota keho sietää hyvin ja jota pystyy käyttämään säännöllisesti.

Tekijät, jotka voivat heikentää magnesiumin imeytymistä

• suoliston tulehdustilat

• runsas alkoholin käyttö

• suuri kalsiumin saanti samaan aikaan

• pitkäaikainen stressi

• tietyt lääkitykset

Imeytymiseen vaikuttaa myös annostelu ja se, nautitaanko magnesium tyhjään vatsaan vai aterian yhteydessä.

Käytännöllisiä keinoja magnesiumin hyödyn parantamiseen

• Valitse hyvin imeytyvä magnesiumin muoto

• Jaa annos useampaan pieneen osaan päivän aikana

• Huomioi suoliston hyvinvointi

• Yhdistä käyttö iltarutiiniin, jos tavoitteena on rentoutuminen

• Tarkkaile omaa kehon vastetta

Magnesium ei ole pikaratkaisu, vaan sen hyödyt näkyvät usein säännöllisessä ja pitkäjänteisessä käytössä.

Jos tämä aihe kosketti sinua, jatka lukemista artikkelista “Miksi en palaudu vaikka lepään ja nukun? – Piilevät stressitekijät, jotka haittaavat palautumista”. Se auttaa ymmärtämään, miksi keho voi jäädä ylivirittyneeseen tilaan silloinkin, kun lepoa ei varsinaisesti puutu.

Voit myös tutustua artikkeliin “Miten rauhoittaa ylivirittynyt hermosto?”, jossa käsitellään kehon ja hermoston palautumista kokonaisuutena.

Magnesium on keskeinen tekijä kehon toiminnassa, mutta sen hyödyt riippuvat vahvasti imeytymisestä. Parhaiten imeytyvät magnesiumvalmisteet ovat yleensä orgaanisia muotoja, joissa magnesium on sidottu aminohappoon tai orgaaniseen happoon.

Oikean muodon valinta, säännöllinen käyttö ja kehon kokonaiskuormituksen huomioiminen ovat avainasemassa, kun magnesiumia käytetään tukemaan jaksamista, palautumista ja hermoston tasapainoa.

Haluatko vertailla magnesiumvalmisteita käytännössä?

Jos haluat nähdä selkeästi, miten eri magnesiumin muodot eroavat toisistaan imeytyvyyden, vatsaystävällisyyden ja käyttötarkoituksen mukaan, jatka lukemista artikkelista:

“Magnesiumvalmisteiden vertailu: bisglysinaatti ja usean muodon yhdistelmät”

Vertailu auttaa tekemään perustellun valinnan ilman arvailua.

Lähteet

• National Institutes of Health (NIH): Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals

• World Health Organization (WHO): Trace Elements in Human Nutrition

• European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for Magnesium

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Magnesium and Health

• British Journal of Nutrition: Magnesium bioavailability and absorption (katsaus)

Kuvaaja: Ardit Mbrati