Nämä supermarjat ovat kaikista terveellisempiä

Suomen luonto on täynnä kesäisin ja syksyisin niin kutsuttua superfoodia eli herkullisia ja ravintorikkaita marjoja. Jos syöt niitä säännöllisesti, aivosi, sydämesi ja suolistosi kiittävät sinua.

Säännöllinen marjojen syönti vähentää monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Lisäksi marjat tasaavat verensokerin nousua ja laskua. Marjoissa on runsaasti kuitua ja esimerkiksi C-vitamiinia. Ne sopivat erinomaisesti laihduttajalle vähäisen kalorimäärän ja terveellisyytensä vuoksi. Osa marjoista on makeita ja osa kirpeitä, joten jokaiselle löytyy varmasti oma suosikkimarjansa.

Marjat ovat ravintoainekoostumukseltaan usein parempia kuin ulkomailta tuodut hedelmät, sillä niissä on enemmän kuitua sekä C- ja E-vitamiineja ja vähemmän sokereita.

Saadakseen marjoista mahdollisimman suuren terveyshyödyn, olisi niitä syötävä säännöllisesti. Ravitsemussuosituksen mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä ainakin puoli kiloa päivää kohden. Tuosta määrästä vähintään pari desiä olisi hyvä olla marjoja. Niitä kannattaa syödä monipuolisesti eri lajikkeita.

Koska Suomessa on erittäin lyhyt marjojen satokausi, on niitä hyvä pakastaa talven varalle. Tuoreet marjat ovat kuitenkin maukkaampia ja terveellisempiä kuin pakastemarjat. Dosentti Riitta Törrönen Itä-Suomen yliopistosta lohduttaa, että jos marjat pakastaa heti niiden noukkimisen jälkeen satokauden alussa, säilyttävät ne parhaat ravintoaineensa lähes entisellään. Varsinkin C-vitamiinin säilyvyyden kannalta, on pakastus paras säilömismenetelmä.

Marjat kannattaa pakastaa kokonaisina ilman, että niiden rakennetta rikkoo. Ne säilyvät pakastettuna 10-12 kuukautta, mutta niitä voi käyttää myöhemminkin, jos niiden väri, maku ja rakenne ovat säilyneet hyvänä. Ulkomailta tuodut pakastemarjat tulisi kuumentaa ennen niiden käyttöä, koska niissä voi piillä riski norovirukselle tai hepatiitti A-virukselle. Ulkomaisia marjoja tulisi keittää vähintään kaksi minuuttia.

Ota kuitenkin huomioon se, että marjan terveyshyödyt hiipuvat sitä mukaa, mitä kauemmin niitä keität. Myös sulatustavalla- ja ajalla on väliä marjojen terveyshyötyjä ajatellen. Pakastemarjat kannattaa sulattaa nopeasti, koska pitkä sulatusaika tuhoaa marjan polyfenolit ja vitamiinit.

Marjat ja niiden sisältämät terveyshyödyt

1. Mustikka

Mustikka on tunnettu superfood. Siitä saa runsaasti C- ja E- vitamiineja, kuituja sekä antosyaani-polyfenoleja. Polyfenoleiksi kutsutut yhdisteet auttavat tutkimusten mukaan suojautumaan monilta kroonisilta sairauksilta.

Metsästä noukitun mustikan ravintoarvot ovat pensasmustikkaa korkeammat.

Mustikka sisältää lisäksi B-vitamiineja, A-vitamiinin esiastetta, mangaania, sinkkiä, kaliumia, magnesiumia, karotenoideja, parkkiaineita, antioksidantteja kuten antosyaaneja ja flavonoideja. Mustikan siemenissä on elimistölle tärkeitä omega 3 -ja 6- rasvahappoja. Sen terveysvaikutukset ovatkin moninaiset.

Mustikoiden nauttiminen tekee hyvää verisuonille, mikä puolestaan voi alentaa silmänpainetta, ehkäistä verkkokalvon sairauksia ja vähentää silmien rasitusoireita. Mustikka edistää aivoverenkiertoa, kohentaa muistia ja parantaa aivojen suorituskykyä. Se auttaa painonhallinnassa ja alentaa LDL-kolesterolia. Mustikka myös hillitsee tulehdusta ja sillä voidaan hoitaa vatsavaivoja, kuten ummetusta ja ripulia.

2. Lakka (Hilla)

Lakka on luonnonmarjoista kaikkein kuitupitoisin. Siinä on 6,3 grammaa kuitua 100 grammaa kohden. Kahden desilitran annos kuitupitoisia marjoja kattaa noin neljänneksen päivän kuitujen saantisuosituksesta.

Lakassa on runsaasti A- ja C-vitamiineja, jotka parantavat elimistön immuunijärjestelmää. Lakan C-vitamiini lisää valkosolujen tuotantoa ja toimii siten antioksidanttina. Lakasta saa rautaa ja muita hyödyllisiä mineraaleja. Rauta edistää verenkiertoa ja on tärkeä osa punasolujen tuotantoa.

Lakat sisältävät omega 3- ja- 6-rasvahappoja. Niitä ei monista muista hedelmistä löydy. Kyseisten rasvahappojen avulla kolesteroli voi pysyä kurissa, sekä sydämen ja verisuonten rasitus vähentyä.

Lakka lisää virtsaneritystä, mikä puolestaan auttaa pitämään kehon puhtaana. Virtsanerityksen lisääntyminen vähentää kehon ylimääräisiä suoloja, nesteitä ja jopa rasvoja. Se helpottaa maksan ja munuaisten työtä. Lakka edistää terveyttä myös monin muun eri tavoin.

3. Mustaherukka

Mustaherukka sisältää kuitua ja C-vitamiinia enemmän kuin superfoodina markkinoitu mustikka. Muutoin niissä on paljon samoja ravintoaineita. Tummat marjat (kuten myös mustaherukka) sisältävät paljon antosyaani - nimisiä polyfenoleita. Ne auttavat tukemaan verisuonien seinämien toimintaa ja verensokerin säätelyä. Polyfenolit myös vähentävät elimistön mahdollista tulehdusta.

Mustaherukasta on hyötyä sydän -ja verenkiertoelimistölle sekä aivojen toiminnalle: ne parantavat kognitiivista kykyä. Rikotut mustaherukan siemenet sisältävät hyvälaatuista öljyä. Siitä on erityisesti apua atoopikoille.

4. Puolukka

Puolukassa on polyfenoleja, kuten antosyaania ja proantosyanidiineja. Ne sisältävät myös C - ja E-vitamiineja, mangaaneja ja kuituja. Lasillinen puolukkamehua aamuin ja illoin vähentää tutkitusti naisilla virtsatieinfektion uusiutumista.

Puolukka alentaa aterianjälkeisiä insuliinipitoisuuksia. Näin ollen verensokerinsäätelyyn tarvitaan vähemmän insuliinia. Puolukka sisältää myös antioksidantteja ja kivennäisaineita. Tutkimusten mukaan pohjoisen puolukoissa on paremmat terveydelliset ominaisuudet.

5. Tyrni

Tyrnissä on paljon C-vitamiinia (165 milligrammaa - 100 grammaa kohden) Se sisältää runsaasti siemenöljyä, joten siinä on marjoista eniten rasvaliukoista E-vitamiinia lakan lisäksi.

Tyrnimarjoissa on A-,C -ja E-vitamiinia. Tyrni sisältää bioaktiivisia yhdisteitä (Ellagitanniineja). Ne auttavat parantamaan veren rasva-aineenvaihduntaa ja vähentämään elimistön matala-asteista tulehdusta. Tyrnistä saa myös runsaasti hyödyllisiä rasvahappoja.

Lähteet: Aivoliitto, Anna, Biokia, Eeva, Fit , Hyvä Terveys, MTV, Terve